37°C
28 February 2024
Kehamilan

Olahraga Aman Bagi Ibu Hamil Pada Tiap Trimester

  • September 26, 2023
  • 8 min read
Olahraga Aman Bagi Ibu Hamil Pada Tiap Trimester

Hibunda – Beberapa pilihan olahraga buat ibu hamil yang aman di tiap-tiap trimester kehamilan. Bunda bisa menunjuknya dengan menyamakan situasi serta arah yang mau diraih.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), bila Bunda pada situasi sehat serta kehamilan jalan normal, karena itu aman buat menyambung atau mengawali pekerjaan fisik dengan teratur. Olahraga waktu hamil tak beresiko sebabkan keguguran, bobot badan lahir rendah atau persalinan awal.

Meskipun demikian, ada sejumlah situasi ibu hamil yang baiknya tak mengerjakan olahraga sebab dicemaskan dapat berefek di kehamilannya. Berikut situasi yang dikatakan, menurut ACOG:

  • Mempunyai model penyakit jantung atau penyakit paru-paru tersendiri.
  • Hamil lebih satu bayi dengan faktor dampak negatif persalinan prematur.
  • Merasakan plasenta previa seusai umur kehamilan 26 minggu.
  • Terdeteksi preeklamsia atau tekanan darah tinggi sepanjang kehamilan.
  • Merasakan anemia berat.
  • Awalnya pernah menempuh cerclage atau penjahitan di ruang serviks.

ACOG menerangkan, bagusnya ibu hamil lakukan kegiatan aerobik dengan intensif lagi minimum 150 menit perminggu. Pekerjaan aerobik adalah pekerjaan di mana Bunda gerakkan otot-otot besar badan (otot kaki serta lengan) dengan mempunyai irama.

Saat itu, intensif lagi bermakna Bunda cukup bergerak buat menaikkan denyut jantung serta berkeringat. Sepanjang lakukan kegiatan dengan intensif lagi, Bunda masih dapat bercakap secara normal, tetapi tak bisa menyanyi.

“Pekerjaan ini bisa dipisah jadi 150 menit, jadi 30 menit latihan sepanjang 5 hari dalam 1 minggu atau 10 menit sehari-harinya,” tulis ACOG dalam website resminya.

Bunda bisa mengerjakan olahraga di tiap-tiap trimester kehamilan. Merilis dari website sah Kementerian Kesehatan RI, mengerjakan olahraga enteng untuk ibu hamil trimester 1, 2, serta 3, mempunyai keuntungan seperti turunkan dampak negatif diabetes, kurangi keluhkesah kehamilan seperti migrain serta kaku otot, sampai menghindari keguguran.

Olahraga paling aman buat ibu hamil di tiap-tiap trimester

Berikut udah HiBunda kumpulkan 9 olahraga buat ibu hamil yang aman di tiap-tiap trimester kehamilan:

  1. Kegel

Senam atau pergerakan kegel bisa dilaksanakan sepanjang kehamilan, khususnya di trimester ke-3 . Banyak dokter serta pakar memberi saran ibu hamil mengerjakan pergerakan senam kegel ini sebab faedahnya.

Faedah kegel waktu hamil

Senam kegel bisa memberinya faedah, contohnya:

  • Meminimalisir kontraksi serta membikin otot-otot di ruang panggul serta vagina kuat.
  • Menambahkan kebolehan Bunda buat mengatur kandungan kemih serta otot-otot dalam penyiapan melahirkan.
  • Meminimalkan dampak negatif inkontinensia rektal.

Senam kegel termasuk ringan dilaksanakan sendiri. Di bawah ini beberapa langkah saat mengerjakan kegel:

Bunda bisa masukkan perlahan-lahan jemari yang udah bersih ke vagina, lalu kerjakan pergerakan seperti meredam membuang air kecil.
Jikalau jemari berasa seperti terjepit, berarti otot bisa selekasnya digerakkan serta dilatih.
Gerakkan otot sepanjang 3 hingga 10 detik serta lemaskan.
Bernapaslah dengan normal serta jangan pernah kaki, pantat, serta otot perut bergerak sepanjang mengerjakan senam ini.

  1. Jalan kaki serta jogging

Jalan sehat dipandang seperti pekerjaan fisik yang aman dilaksanakan waktu hamil. Olahraga enteng ini sertakan struktur kardiovaskular tanpa ada memberatkan otot serta sendi. Bunda bisa lakukan kegiatan ini sejak awal kali kehamilan sampai saat persalinan.

Faedah jalan kaki waktu hamil

Berikut faedah yang Bunda temukan jika teratur jalan kaki waktu hamil:

  • Menolong melindungi peningkatan bobot badan yang sehat sepanjang kehamilan.
  • Memperkuat otot, maka dapat kurangi sakit punggung.
  • Menghindari sembelit waktu hamil.
  • Membikin badan Bunda segar sepanjang kehamilan.
  • Mempertahankan kesehatan jantung, paru-paru, serta pembuluh darah.
  • Kurangi dampak negatif kompleksitas sepanjang kehamilan serta persalinan.

Selainnya jalan sehat, ibu hamil pun bisa mengerjakan jogging enteng. Waktu melaksanakannya, yakini buat waspada buat menghindari dari jatuh.

  1. Squat tanpa ada gunakan berat beban

Pergerakan squat bisa dilaksanakan waktu kehamilan masuk trimester ke-3 . Pergerakan ini sertakan otot-otot dasar panggul yang berperan saat proses persalinan.

Waktu mengerjakan squats, Bunda perlu berhati-hati dengan beban di perut ya. Coba meminta kontribusi suami buat melindungi badan Bunda biar tak jatuh waktu berjongkok.

Coba kerjakan squat sepanjang 30 detik serta naikkan waktu waktunya hingga 2 menit. Pergerakan ini bisa dilaksanakan 5-6 kali satu hari. Bunda kemungkinan perlu hentikan latihan berikut jika merasai ngilu di ruang panggul tengah bawah.

Faedah squat waktu hamil

Berikut faedah mengerjakan olahraga squat waktu hamil:

  • Melindungi kapabilitas serta bentang gerak otot pinggul, pokok, serta dasar panggul.
  • Membenahi bodi badan ibu hamil.
  • Membuat lancar proses persalinan.
  1. Berenang

Berenang ialah pekerjaan fisik yang paling dianjurkan buat Bumil. Menurut ACOG, berenang jadi salah satunya wujud olahraga yang paling aman sepanjang kehamilan.

“Berenang menolong badan masih tetap segar, lalu akan membuat lebih ringan menyesuaikan dengan kehamilan. Ini pun bisa menolong Anda berasa lebih bagus, khususnya saat hadapi perombakan badan waktu hamil,” kata Fisioterapis Hanna Dabbour, ditulis Baby Centre.

Faedah berenang sepanjang hamil

Berikut faedah berenang yang sedang dilakukan sepanjang kehamilan:

  • Menaikkan kekencangan otot serta ketahanan badan.
  • Menolong buat memajukan bayi keluar saat proses persalinan, maka proses melahirkan bisa lebih cepat.
  • Membikin kwalitas tidur ibu hamil menjadi lebih bagus.
  • Obat peredam ngilu yang bagus, bila terlebih sepanjang kehamilan merasakan pembesaran atau tidak nyamannya karena tambahan bobot badan.
  • Menolong memudahkan penekanan di dalam tubuh karena beban extra yang dibawa sepanjang kehamilan.
  1. Mermaid stretches

Mermaid stretches adalah latihan yang baik buat ibu hamil sebab bisa menaikkan elastisitas. Pergerakannya ringan, tetapi masih mesti memperoleh pengiringan biar tak salah melaksanakannya.

Faedah mermaid stretches

Berikut sejumlah faedah mengerjakan pergerakan mermaid stretches waktu hamil:

  • Mengakibatkan penekanan di diafragma serta tulang rusuk tanpa ada mengakibatkan terasa sakit.
  • Berguna buka pinggul, perut serta dada yang berasa kuat.
  • Menghindari berlangsungnya diastasis recti seusai melahirkan.

Mermaid stretches bisa dilaksanakan di dalam rumah serta menjadi alternatif latihan buat menghindari diastasis recti. Berikut pergerakan mermaid stretches:

Duduklah dengan kaki ditekuk serta disasarkan sedikit ke samping seakan-akan Bunda ialah putri duyung (kaki kanan di muka serta kaki kiri disembunyikan ke belakang).
Tempatkan tangan kanan di lantai dari sisi Bunda.
Ambil napas waktu mengerjakan pergerakan awal kalinya dengan tangan kiri.
Pakai siku kanan buat keselarasan, lantas angkat pinggul Bunda. Lalu, membuang napas sekalian turunkan lagi pinggul secara perlahan-lahan serta kembali lagi ke sikap duduk.
Kerjakan hal itu di tiap segi.

  1. Prenatal yoga

Masuk trimester ke-2 , Bunda bisa meng ikuti kelas prenatal yoga. Kelas ini bisa di ikuti hingga saat trimester akhir, Bunda.

Yoga ialah wujud latihan serta meditasi di mana napas serta sikap tubuh tersendiri dipakai buat menolong mengaitkan pikiran serta badan. Prenatal yoga mementingkan pergerakan pernafasan, kontraksi, serta pengukuhan yang menolong badan menyediakan persalinan.

“Prenatal yoga bermakna penyiapan badan ibu agar dapat terima kehamilan di tiap-tiap trimester serta penyiapan persalinan, termasuk penyiapan mengartikulasikann,” kata Bidan Ika Fitriyanti Soleha, A.Md.Keb, waktu dikontak HaiBunda barusaja ini.

Faedah prenatal yoga untuk ibu hamil

Prenatal yoga bisa memberinya faedah untuk ibu hamil, yaitu:

  • Turunkan tekanan darah.
  • Kurangi dampak negatif persalinan prematur serta kompleksitas yang lain.
  • Memantapkan situasi hati.
  • Melindungi peningkatan bobot badan tidak naik mencolok sepanjang kehamilan.

Mengerjakan prenatal yoga baiknya dengan pelatih mempunyai pengalaman ya, Bunda. Pergerakan prenatal yoga tak boleh dilaksanakan asal-asalan biar tak mencelakai ibu hamil serta janinnya.

  1. Jalan cepat

Jalan cepat bisa dilaksanakan Bunda yang situasi badannya bugar serta kehamilan jalan sehat. ACOG menerangkan jika jalan kaki sepanjang kehamilan bisa berguna untuk kesehatan, seperti turunkan dampak negatif penyakit tersendiri.

Jalan Cepat

Faedah jalan cepat waktu hamil

Berikut sejumlah faedah jalan cepat waktu hamil:

  • Menolong memperkuat otot serta kurangi sakit punggung.
  • Melindungi tambahan bobot badan berlebihan sepanjang kehamilan.
  • Menolong melindungi usus masih tetap bergerak buat menghindari sembelit.

Coba jalan bisa lebih cepat dari rata-rata sepanjang hamil biar jantung Bunda berdetak bisa lebih cepat. Bila teratur olahraga sebelumnya hamil, usahain buat lakukan kegiatan fisik sekurang-kurangnya 150 menit perminggu. Namun, bila anyar olahraga, mulai dengan perlahan-lahan serta setahap, lalu naikkan kecepatan serta jarak jalan.

  1. Latihan dasar panggul

Latihan dasar panggul disebutkan pun pelvic floor exercise. Pergerakan dalam latihan berikut bisa perkuat otot dasar panggul, yang terpenting saat proses persalinan sampai saat persalinan.

Menurut NHS Inggris, otot dasar panggul terdiri dalam otot yang meregang dari tulang kemaluan sampai tulang belakang. Bila otot dasar panggul bumil kurang kuat, karena itu dia akan sukar buat mengartikulasikann serta kontraksi.

Faedah latihan dasar panggul

Berikut sejumlah faedah mengerjakan latihan dasar panggul buat ibu hamil di trimester ke-3 :

Perkuat otot dasar panggul sepanjang kehamilan dan seusai melahirkan.
Melemahkan dasar panggul jadi penyiapan persalinan.

  1. Pilates

Pilates adalah latihan low-impact yang paling baik untuk ibu hamil di trimester akhir saat persalinan. Pelatih pilates serta olahraga Kate Marcin menyampaikan, pilates bagus untuk membuat pokok kestabilan otot sepanjang hamil, Bunda.

“Pokok (core) akan menurun sewaktu perut jadi membesar serta bisa sebabkan sakit punggung serta ngilu pinggang,” kata Marcin.

Pergerakan di pilates yang classic bisa perkuat otot perut dalam, transversus abdominis. Arah pergerakan ialah menaikkan bodi badan keseluruhannya sepanjang hamil.

Faedah pilates waktu hamil

Berikut sejumlah faedah mengerjakan pilates waktu hamil:

  • Menyantaikan struktur saraf, maka turunkan tekanan darah ibu hamil.
  • Memelihara stamina yang dibutuhkan biar kapabilitas moral serta emosional terbangun sepanjang persalinan.
  • Menyediakan proses rekondisi pasca-persalinan bisa lebih cepat.
  • Turunkan angka kelahiran caesar.
About Author

bundapedia